现在天气回暖，越来越多的人加入到锻炼身体的行列中来。但是，有时天气好，心情好，一些人练起来就不顾一切，结果造成锻炼过量。那么该如何认识这一现象，并把握好锻炼的度呢？听听专家怎么说——

　　锻炼过量是如何发生的

　　北京体育大学运动心理学博士付全副教授认为，运动过量的原因主要有两个：其一是选择的锻炼方式不恰当。本来身体比较瘦弱，有氧能力不强，但在比赛中喜欢争强好胜，容易运动过量。其二是对锻炼过程中的运动规律不了解。锻炼要遵循循序渐进的原则，要从现有的身体条件出发，游泳能游500米，却想一下游到1000米，只能是受伤、疲劳。

　　他说，运动过量后，人体免疫力下降，容易感冒、受凉，因此不可小视。

　　如何判断是否过量

　　付全认为，可以从生理和心理两个方面判断运动是否过量：

　　生理上：过量后会有两种反应，肌肉酸、肌肉痛，有时酸痛结合。如果次日肌肉疼痛感明显，说明锻炼强度过大，即锻炼时间不长，但单位时间内付出的力量和能量很大。如果感觉是酸，或以酸为主，说明运动总量过大，即运动时间长、距离远、力量多，造成体内乳酸堆积。国家体育总局体育科研所竞技体育研究中心副主任、副研究员李东建也提供了一个自测的方法，次日清晨醒来测测脉搏，如果比平时有明显的加快，就表明前一天或者近期的锻炼过量了。当然，近期紧张、焦虑等，也会使脉搏加快。

　　心理上：一个是厌烦感，原因可能是长期运动方式不当，比如性格外向型的人选择了一个人长时间地慢跑或长距离游泳。可以约几个同伴去锻炼，有交流，这更适合外向型性格的人。第二个是行为上回避，比如疲劳积累后，尽管有同伴邀请锻炼，却找借口不去。

　　值得指出的是，某一次锻炼过量后，人们心理上一般不会产生厌倦感，甚至还是兴奋的，期待着下次有更好的突破，但再练时水平往往下降许多，令锻炼热情下降，这是很正常的。

　　如何做到不超量？

　　付全说，要做到不超量，总的原则是，不要奢望每一天都在进步，身体素质的提高有自己的规律。

　　付全博士以游泳为例，讲了如何才能不超量运动。他说，要给自己做一个基本能力的小测验，在自己的身体条件正常的情况下，去游一次，尽最大努力游出自己的速度或者距离，比如1小时内游出1000米。以后锻炼时，不要每一次都达到现在这样的极限量。以后锻炼可以保持在这个最大量的80%左右，这样能保证最好的坚持性和锻炼效果的结合。

　　有时，锻炼量比较大，事后要做好身体恢复工作，也能有效减少身体的疲劳感，比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等，它们能加快血液循环和乳酸代谢。饮食上，要补充一些盐，否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜，补充微量元素和维生素。如果是塑型，要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆，以利于肌纤维变粗。对于减肥者来说，可以吃牛肉、鸡蛋、豆浆，光吃蔬菜水果不好，会造成营养不良。

　　另外，如果今天锻炼过量了，第二天也不能待着不动，要针对疲劳部位做少量、低强度的训练。

来源：《环球时报 生命周刊》